Gyors otthoni intervallum edzés

Az edzés menete

Végezd el az alábbi gyakorlatokat szünet nélkül 30 másodpercig. A kör végén tartsál egy perces szünetet, majd mehet újra a kör! A teljes edzés alatt végezz el 5-6 kört!

- 30 másodperc plank into pushup
- 30 másodperc guggolásból felugrás
- 30 másodperc V-felülés
- 30 másodperc ugráló kitörés
- 30 másodperc plank jack
- 1 perc pihenő

Plank into pushup

Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe, majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Ha már nagyon tutinak érzed magad, lenyomhtasz egy fekvőtámaszt is. Figyeljünk arra, hogy hasunkat folyamatosan feszítsük, és ne engedjük a talaj felé lesüllyedni, illetve a fenekünket se nyomjuk ki a magasba. A mozgás során a csípőd helyzete maradjon stabil, ne forduljon kifelé.

Guggolásból felugrás

Vegyünk fel vállszélességnél szélesebb terpeszt, guggoljunk le legalább a vízszintig, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba. A visszaérkezés guggolás pozícióba, majd ismétlés következik.

V-felülés

Nyújtott lábbal feküdjünk hanyatt úgy, hogy kezeinket a fülünk mellett egyenesen nyújtva tartjuk. Ebből a pozícióból egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábadat. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! Tartsd ki ezt a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Ugráló kitörés

Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen felugorva a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig a folyamatos ugrálás az ismétlésszám teljesítéséig.

Plank jack

Helyezkedj el fekvőtámasz tartásban talajon, figyelve, hogy a könyököd a vállad alatt legyen, és a karok most váll széles távolságban legyenek. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Innen ugorj egy széles terpeszbe, majd zárd össze ismét a lábaidat. A feneked tartsd végig keményen megfeszítve, a hasadat behúzva a gerincoszlop felé, és a medencét enyhén hátradöntve.

Egészségedre! :)