Így edzzünk a saját testsúlyunkkal!
2018-01-18
Olykor a mindennapi hajtás nem engedi meg, hogy rendszeresen edzeni járjunk. Most mutatunk néhány saját testsúlyos gyakorlatot, melyet akár otthon is bevethetünk, ha épp nem tudunk eljutni az edzőterembe.
„Síelés”
Ismételjük 5x; gyakorlat időtartama 30 másodperc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Keressünk egy szabad falfelületet és feküdjünk vele szembe. A lábak legyenek vállszélességben, kb. 45-50 cm-re a faltól. A térdet enyhén hajlítsuk be, majd tartsuk meg ezt a helyzetet 5-10 másodpercig. Utána hajlítsuk be kicsit jobban a térdet, tartsuk ezt a pozíciót is. Csináljuk ezt addig, amíg öt különböző helyzetet nem ismételtünk. Minél lassabban végezzük a gyakorlatot, hannál hatékonyabb.
„Ló rúgás”
Ismételjük 15x mindkét lábbal; gyakorlat időtartama 30 másodperc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Helyezkedjünk el négykézláb. Az egyik lábbal olyan magasra rúgjunk hátra, ahogy csak bírunk. Majd a lábat húzzuk be a mellkashoz, miközben domborítjuk a hátat. A gyakorlatot ismételjük a másik lábbal is.
„Zokni ütögetés”
Ismételjük 8x; gyakorlat időtartama 30 másodperc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Álljunk vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Végezzünk guggolást, miközben megérintjük a bokák szélét, majd álljunk fel. 10-20 alkalommal ismételjük a gyakorlatot.
„Box”
Ismételjük 50x; gyakorlat időtartama 1 perc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Amilyen erősen csak tudunk, ütögessünk a levegőbe, ahogy a profi bokszolók teszik. Ütés közben mozogjunk a lábakkal is. Csináljunk mindkét karral 10-10 ütést, 10-10 felütést, 10-10 horgot.
„Pikk Ász fekvőtámasz”
Ismételjük 10-12x; gyakorlat időtartama 30 másodperc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Helyezkedjünk el fekvőtámasz pozícióba. A kezeket tegyük közvetlenül a mellkas alá. A hüvelyk- és mutatóujjat tárjuk szét és érintsük össze (ebből lesz egy pikk levél forma). Figyeljünk, hogy a hát végig maradjon egyenes a gyakorlat alatt. Saját testsúlyunkat használva az erősítésre, ereszkedjünk le egészen addig, míg a mellkas szinte eléri a kezeket. Tartsuk ki a pozíciót, majd toljuk ki magunkat az alaphelyzetbe.
„Kitörés”
Ismételjük 6-8x mindkét lábbal; gyakorlat időtartama 30 másodperc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Kiindulásként álljunk vállszéles terpeszbe. Majd amilyen nagyot csak tudunk, egy mozdulattal lépjünk előre az egyik lábbal. A kezekkel is érjük el a lábat magunk előtt. Majd álljunk vissza az alaphelyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot mindkét lábbal.
„Székes hajolgatás”
Ismételjük 10-12x; gyakorlat időtartama 30 másodperc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Üljünk egy szék szélére és a kezünket tegyük magunk mögé. A lábakat tegyük néhány cm-re magunk elé egy másik székre, vagy a földre. Hajlítsuk a törzset addig, amíg a felkarok szinte párhuzamosak lesznek a talajjal. Tartsuk ki a pozíciót, majd térjünk vissza az alaphelyzetbe.
„Nagy ugrás”
Ismételjük 10-12x; gyakorlat időtartama 30 másodperc, csináljunk belőle 2 sorozatot.
Álljunk vállszéles terpeszbe, kicsit hajlítsuk a térdeket. Majd hajlított térddel ugorjunk olyan messzire, amennyire csak bírunk. Figyeljünk, hogy mindkét talpra érkezzünk. Álljunk meg egy másodpercre, forduljunk meg és ugorjunk vissza.
