Otthoni saját testsúlyos edzés nőknek

A gyakorlatokat pontosan végezd, így biztos, hogy a sérüléseket is elkerülöd.

Mint minden mozgás előtt, érdemes egy kis bemelegítéssel kezdeni, mielőtt nekiugrasz a gyakorlatsornak.

Tolódzkodás

Egy széket támassz meg a fal mentén, majd állj neki háttal és kapaszkodj meg az ülőrészében. Ereszkedj le egészen addig, amíg a combod 90 fokot zár be a lábszáraddal, majd told vissza magad. Ügyelj, hogy a csípődet ne told ki.

Ismételd 20x

Faltámasz

A hátadat támaszd egy egyenes falrészhez és kezdj el lefelé csúszni, egészen addig, amíg a combod 90 fokot zár be a lábszáraddal. A pozíciót tartsd meg 30 másodpercig.

Ismételd 2x

Guggolás

Nyújtsd előre a karod, hátad tartsd egyenesen és végezz guggolást. Figyelj, hogy a térded ne legyen előrébb a lábfejednél.

Ismételd 30x

Lépcsőzés

A két lábadat váltogatva, lépegess fel egy lépcsőre, amilyen gyorsan csak tudsz.

Ismételd 100x lábanként

Kitartott fekvőtámasz

Ereszkedj le fekvőtámaszba és tartsd meg a pozíciót 10 másodpercig.

Ismételd 4x

Könnyített fekvőtámasz

Könnyített, női változat. Támaszkodj a térdedre, majd keresztezd a lábszáradat és így végezd a fekvőtámaszt.

Ismételd 25x

Kar- és lábemelés

Feküdj a hasadra, nyújtsd előre a karod, a lábad is legyen nyújtva. Egyszerre emeld a karokat és lábakat, majd ereszkedj vissza.

Ismételd 25x

Felülés

Hanyatt fekvésből indulva a karod emeld a fejed fölé, majd kezdj el felülni kb. 45 fokos szögbe anélkül, hogy lendületet vennél. A pozíciót tartsd meg 20 másodpercig. Figyelj, hogy a hasizmod dolgozzon, ne a nyakadat erőltesd meg.

Ismételd 3x

Egészségedre!