Plank-variációk a szuper kemény mélyizmokért, saját testsúllyal

2018-07-17

A deszkapóz, vagyis a plank javítja a testtartást, erősít és zsírégető hatású. Saját testsúlyt használunk, eszközök nélkül.

Nagyon fontos a helyes pozíció, így elkerülhető a sérülés és valóban eredményes lesz a gyakorlat.Plank-variációk a szuper kemény mélyizmokért.jpg

A következő mozdulatsort beépítheted edzésprogramodba, de önmagában is megállja a helyét.

Mint mindig, most is kezdjünk bemelegítéssel.

 

Alkartámasz

Ereszkedjünk fekvőtámaszba, az alkarunkra támaszkodva. Figyeljünk, hogy a nyak nyújtott legyen és a törzs egyenes. A lábak egyvonalban legyenek a gerinccel, a hasat végig tartsuk feszesen.

Tartsuk a pózt 20 másodpercig.

 

Fekvőtámasz

Ereszkedjünk szabályos fekvőtámasz pozícióba, kezek a váll alatt. Most is figyeljünk az egyenes törzsre, feszes hasra, lábakra.

Tartsuk a pózt 20 másodpercig.

 

Futás

Ereszkedjünk fekvőtámaszba, a karok teljesen legyenek nyújtva, vállszélességben. Figyeljünk az egyenes gerincre és kezdjünk el helyben futni.

Végezzük a gyakorlatot 30 másodpercig.

 

Oldalt

Forduljunk oldalt és támaszkodjuk az alkarunkon. A lábak legyenek egyvonalban a gerinccel. A felső lábat emeljük fel, majd engedjük vissza.

Végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra 20x.

 

Oldalt megint

Oldalt fordulva támaszkodjunk az alkarunkon, a lábak egyvonalban a gerinccel, a felt lévő kezünk a tarkón. Hajlított lábbal érintsük a térdünket a könyökünkhöz, majd engedjük vissza.

Végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra 20x.

 

Lábemelés

Ereszkedjünk fekvőtámaszba, a karok teljesen legyenek nyújtva, vállszélességben. Emeljük nyújtva az egyik lábat, majd engedjük vissza. A gerinc maradjon egyenes, ne lógjon a fenék.

Végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra 20x.

 

Ha jól esett, csináljunk még néhány kört belőle.

 

Egészségedre!

 

  • sittestrening@gmail.com
  • 1015 Budapest, I. Donáti utca 40-42.
  • +36 20 393 1240