Plank-variációk a szuper kemény mélyizmokért, saját testsúllyal
2018-07-17
A deszkapóz, vagyis a plank javítja a testtartást, erősít és zsírégető hatású. Saját testsúlyt használunk, eszközök nélkül.
Nagyon fontos a helyes pozíció, így elkerülhető a sérülés és valóban eredményes lesz a gyakorlat.
A következő mozdulatsort beépítheted edzésprogramodba, de önmagában is megállja a helyét.
Mint mindig, most is kezdjünk bemelegítéssel.
Alkartámasz
Ereszkedjünk fekvőtámaszba, az alkarunkra támaszkodva. Figyeljünk, hogy a nyak nyújtott legyen és a törzs egyenes. A lábak egyvonalban legyenek a gerinccel, a hasat végig tartsuk feszesen.
Tartsuk a pózt 20 másodpercig.
Fekvőtámasz
Ereszkedjünk szabályos fekvőtámasz pozícióba, kezek a váll alatt. Most is figyeljünk az egyenes törzsre, feszes hasra, lábakra.
Tartsuk a pózt 20 másodpercig.
Futás
Ereszkedjünk fekvőtámaszba, a karok teljesen legyenek nyújtva, vállszélességben. Figyeljünk az egyenes gerincre és kezdjünk el helyben futni.
Végezzük a gyakorlatot 30 másodpercig.
Oldalt
Forduljunk oldalt és támaszkodjuk az alkarunkon. A lábak legyenek egyvonalban a gerinccel. A felső lábat emeljük fel, majd engedjük vissza.
Végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra 20x.
Oldalt megint
Oldalt fordulva támaszkodjunk az alkarunkon, a lábak egyvonalban a gerinccel, a felt lévő kezünk a tarkón. Hajlított lábbal érintsük a térdünket a könyökünkhöz, majd engedjük vissza.
Végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra 20x.
Lábemelés
Ereszkedjünk fekvőtámaszba, a karok teljesen legyenek nyújtva, vállszélességben. Emeljük nyújtva az egyik lábat, majd engedjük vissza. A gerinc maradjon egyenes, ne lógjon a fenék.
Végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra 20x.
Ha jól esett, csináljunk még néhány kört belőle.
Egészségedre!
